女性特有な冷え､肌荒れ､便秘､貧血症の予防・改善食

　“下半身冷え・むくみ”、“ニキビ・肌荒れ”、“お腹の張り・便秘”、“立ちくらみ・貧血”などは、女性特有の症状とされてきましたが、【これらは身体からの黄信号、ＳＯＳ？】、男性の方にも当てはまるのではないかと考えられます。

　体内で、「ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｅ、ナイアシン、パントテン酸などの栄養素が不足がちになった場合、低体温、基礎代謝の低下」が引き起こります。
すると、「細菌・ウィルス感染から抵抗力が低下、エネルギー代謝が落ち、身体が冷えやすく」、更に、「細胞分裂が低下、肌荒れになりやすく」なります。　　　
【関連ＢＬＯＧ記事⇒韓国女性の美、⇒セルライト／カプサイシン 酢／美白 ダイエット/太りやすい改善】

　「食物繊維、乳酸菌などが不足がちになった場合、腸内環境の悪化」が起きます。
すると、「免疫機能が低下、善玉菌が減り、悪玉菌が増加、便秘になりやすく」なります。
【関連ＢＬＯＧ記事⇒キレイと便秘、⇒シミとストレス、⇒便秘解消?!、⇒美肌の大敵！ 下腹ポッコリ 便秘】

　「ビタミンＢ６・Ｃ・Ｅ、葉酸、鉄が不足がちになった場合、貧血、酸素を全身に供給する赤血球の変形などを引き起こし、太りやすく、生活習慣病を引き起こす要因に繋がっていく」と考えられています。
【関連ＢＬＯＧ記事⇒美味しくキレイ、⇒ニンジン 紫外線に効果、⇒痩せたい　ご用心/立ちくらみ めまい】

　特に、“ダイエット･減量”、“食事の偏り”、“外食”などをしていくうちに『 不足がちになりやすい栄養素 』が出てきて、摂取しない『 食材 』に含まれる『 栄養素 』が解ってきます。
　「アミノ酸製品、サプリメントを摂っているから大丈夫！」とおっしゃる方もいると思いますが、これらは『 栄養補食品 』です。
　人間本来は、咀嚼（歯で噛む）する、食べる事で、唾液による口内での殺菌、胃腸の働きの活性化、脳活性をする、生きる事が出来るのではないでしょうか？
【関連ＢＬＯＧ記事⇒トマト／黒食材／ニオイ撃退／レモン／素肌美人の有効成分/抗酸化効果】

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【参考文献・資料】
　「五訂食品成分表２００１」 女子栄養大学出版部発行
　「おもっきりテレビ」 ２００１年１０月〜０２年４月放送分
　「朝日新聞掲載記事」 １９９１年１月〜
　「ｗｅｂ配信記事」 ２００７年１月〜
【関連ＢＬＯＧ記事⇒内からキレイ ダイエット効果　便秘 肌荒れ予防】

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【ブルグ名ＴＯＰへ】

　７月４日、『 身体の内側からキレイになり、ダイエットにも効果大！ 』という内容のｗｅｂ配信記事があり、この記事のご紹介と、当サイトでご紹介致しました『 肌内部から老化物質を除去作用がある肌荒れ予防･改善食、食べ合わせ 』と『 お腹･下腹の張り、ガスたまる、便秘予防･改善食、食べ合わせ 』を含め、現在、分かっている事を加え、ご紹介させて頂きます。

『 宿便と肌荒れの関連性 』

　宿便（腐敗老廃物とも言う）は、単に便の臭いの原因だけではなく、体内の老廃物が排泄されずに腐敗した物で、これが腸から吸収されて肝臓や腎臓で解毒されますが、処理し切れなかった分が皮膚や肺から排出されます。
　そのため、決まった排便がない場合に肌荒れが起きやすくなりますが、化粧品を使っても改善されない肌荒れは、腸内の腐敗物が肌から排出される時に、ニキビ・吹出物などの原因になっている可能性があります。
【関連ＢＬＯＧ記事⇒排便がない時のニキビ･吹出物／便秘が招く口臭】

『 肌内部から老化物質を除去作用がある肌荒れ予防･改善食、食べ合わせ 』

【亜鉛生理作用】　免疫力強化、皮膚･味覚･精神（うつ病）障害予防
　人体の皮膚、硝子体、前立腺、肝臓に多く存在し、成人体内に約２ｇ含まれ、インスリンの構成元素で、たんぱく質分解酵素の生成を促進、免疫力を強化、肌内部から酸化（老化）物質の活性酸素を除去、核酸（ＤＮＡ）･たんぱく質の合成に関与している栄養素です。
また、単体だと吸収しにくい性質を持ち合わせているが、ビタミンＣとクエン酸を含んだレモン、ゆずなどの柑橘類を一緒に摂取した場合には、吸収率が向上するので、更に効果が期待できます。「五訂食品成分表２００１、おもっいきりテレビ２００２年１月２３日（風邪を防ぎ早く治す最新情報）放送分より抜粋」

【多く含まれる食材】
　かき、豚レバー、カシューナッツ、するめ、高野豆腐、干し桜海老、アーモンド、エメンタールチーズ、たらばがに、ラムかた、牛ヒレ、コンビーフ缶詰、毛がに、きな粉、レバー、たらこ、豚肩などです。

【不足がちになりやすい方】　美容に気を配っている女性、風邪を引きやすい方などです。
食べ合わせ⇒牡蠣と味噌、レバーとニラ。 ナッツとブロッコリー。 高野豆腐とおから。 アーモンドと鮭】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒お菓子で美味しくキレイ、⇒黒食材／素肌美人の有効成分/抗酸化効果】

『 お腹･下腹の張り、ガスたまる、便秘予防･改善食、食べ合わせ 』

【グルコン酸期待効果】　整腸作用、腸粘膜強化、便秘予防改善、冷え性予防
　有機酸の一つで、胃液分泌を調整し、血流を促進、胃酸に強く大腸まで届き、ビフィズス菌などの善玉菌の増加を活性化、腸内発酵を促進し腸粘膜を丈夫にする作用が期待できます。「おもっきりテレビ２００２年３月２２日（蜂蜜の健康効果）放送分より抜粋」
＊ビフィズス菌とは、腸内の宿便（腐敗老廃物）の生成を抑制、腸のぜん動運動を促進、免疫機能を活性化させる作用がある腸内細菌です。

【多く含まれる食材】　蜂蜜、大豆、椎茸、味噌、酢などです。
【食べ合わせ⇒蜂蜜とほうれん草。 大豆とひじき。 椎茸と豚肉。 味噌と人参。 おろし酢あえ】

【不足がちになりやすい方】
　ストレスを受けやすい、神経をよく使う、肉など脂肪分の多い食事や油っこい物をよく摂る、大豆･乳製品をあまり摂らない、ご年配の方などです。
【関連ＢＬＯＧ記事⇒肌キレイと便秘の関係、⇒便秘が招く口臭／腸キレイ／美肌の大敵/便秘解消(4)】


あなたの食事は大丈夫？ マクロビオティックのお勉強

平田シェフのマクロビオティックレシピより「とうもろこし入りの焼きポレンタ」「最近、焼肉も前ほど食べられないの。 胃がもたれちゃうのよね」というのはケイコさん（３６歳
Webデザイナー）。 最近は、打ち合わせなどで外食が続くと辛いらしい。

彼女に限らず、３０代半ば過ぎの独女たちからは、ファーストフードやコンビニ食などが続くと、吹き出物ができたり、便秘になったり、胃がもたれたりという話をよく聞く。 もちろん、私も例外ではない。 「野菜を食べてない」とか「味の濃いものばかり食べている気がする」など、日々、反省することが増えているのだ。
【関連ＢＬＯＧ記事⇒体内で発生する老化物質の活性酸素を除去する／トマト】

食生活を見直すとしたら、どんな方法が効果的か？調べてみると健康に気を使う女性たちの間で「マクロビオティック」という食事法が話題になっているという。

マクロビオティック普及団体・日本CI協会のHPによれば、マクロビオティック（Ｍacrobiotic）は、同団体の創設者、桜沢如一氏が提唱にした、穀物、旬の野菜、豆類、海草など穀物菜食を中心とした健康維持、体質改善、治病、長寿のための食事法。 別名「食養」とも言われるだけに、日々実践していけば体の内側からキレイになり、自然治癒力を高め、病気の改善にもつながるそうだ。 もちろんダイエットにも効果大！
【関連ＢＬＯＧ記事⇒美白 美肌に役立ち ダイエットにも有効な成分／大豆】

実践方法は、時代の変化や指導者・団体によって若干の違いがあるらしいが、原則として、除草、殺菌、殺虫のための農薬を使用せずに育てられた「オーガニック野菜」や「無添加の加工食品」だけを食材として使う。
また、国内産、できれば自分が住んでいる地域で取れた農作物を食べる「身土不二の原則」、食物の一部分を食べるのではなく、野菜なら、根、茎、葉等の全体を食べることが大切とする「一物全体の原則」など使用する食材についてのルールがある。

ここだけ読むと、ただでさえ食生活が乱れがちで、料理が苦手な独女には、とてつもなく高いハードルのように思えてしまうはず。 しかし、初めから無理する必要はなく、自分ができることから、生活に取り入れていけばいいのだという。どんな風に食生活に取り入れていったらいいのだろうか？ 日本ＣＩ協会の山谷（ヤマヤ）さんにお話を伺った。

Q1、独身女性（自炊）がマクロビオティックを食生活に取り入れるとしたら何から実践したらいいでしょうか？
A1、まず玄米を食べることです。 一週間くらいで便通、肌が改善することに気づくはずです。 玄米１００％が難しければ、玄米を白米と混ぜ少しずつその割合を増やしていったり、雑穀を加えたりしていけばいいと思います。

Q2、マクロビオティックの料理を作る場合、心がけたいことはどのようなことでしょうか？
A2、優先順では玄米食にする、調味料（味噌、塩、醤油、油）を品質の良いものに変える、肉の料理を減らす、調理に砂糖を使わないようにするといったところでしょうか。

Q3、お砂糖というか、甘みは料理には欠かせないと思うのですが…。代わりに何を使えばいいのでしょうか？
A3、実は砂糖が一番やっかいかも知れません。知らず知らずのうちに摂ってしまいますし、一般的な調理では欠かせませんから。 それに、女性は甘いものを本能的に欲しがりますからね（笑）。 甘みの代替えとして良い順は、自然の甘み、米飴、甘酒、メイプルシロップです。 みりんは、一般的に砂糖とアルコールが添加されているので、私どもでは使いません。 ただ、マクロビオティックの“実践方法”には決まりはありませんから、その人のペースで食生活に取りいれれば良いかと思います

スーパーで玄米を探してみたところ、白米よりもかなり値段が安い。 炊いてみると白米に比べて歯ごたえがあり、噛みしめるとお米の甘みがわかるので驚いた。 レシピ本によれば、蒸し器で、かぼちゃや里芋、キャベツなどの野菜を蒸かし、天然塩やお味噌をつけて食べるだけでもいいとのこと。 「１００％オーガニック」は無理としても、できることから実践すれば、頑固な便秘や肌荒れもよくなるかも。
【関連ＢＬＯＧ記事⇒美肌 老化の進行を緩め 脂質代謝 肝機能を高める／レモン】

自分で作るのが大変、或いは、何をどう作ればいいのかイメージが湧かない場合は、マクロビオティック料理のレストランが各地にあるので、食べることから初めるのも良いだろう。 「２００８年７月４日独女通信配信記事より引用」

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　５月２８日、『 バラエティ豊富な大豆製品で賢くおいしくダイエット！ 』、６月１１日、『 メタボを撃退！大豆パワーのダイエット効果に迫る！ 』という題目でｗｅｂ配信記事があり、これのご紹介と、当サイトでご紹介致しました『 美肌・美白 』と『 便秘予防効果 』、『 ニキビ・小じわ、シミ・たるみなどの肌トラブル、肌荒れ予防･改善食、食べ合わせ 』を含め、現在、分かっている事を加え、ご紹介させて頂きます。

『 美肌・美白効果 』と『 ニキビ･小じわ、シミ・たるみ、肌荒れ予防作用がある食材と食べ合わせ 』

【 イソフラボン期待効果 】　美肌効果、生理不順予防改善、高血圧･動脈硬化・がん、更年期障害・骨粗鬆症予防
　女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし、ホルモンの分泌を調整、美白と保湿性の向上、豊乳作用、生理不順改善、更年期障害・骨からのカルシウム溶解や血中コレステロールの上昇、特に悪玉（Ｌ．Ｄ．Ｌ）を抑制する作用が期待できます。

【乳がん予防のお薦め摂取量は５０ｍｇ以上】
　豆腐半丁、納豆１パック、きな粉２０ｇ、煮豆６０ｇが目安です。

【多く含まれる食材】
　大豆、きな粉、豆腐、納豆、おから、がんもどき、味噌などの大豆製品などです。「おもっきりテレビ２００１年１０月２２日（ポリフェノールで予防）、０２年３月２０日（納豆汁）放送分より抜粋」
【食べ合わせ⇒大豆とひじき。 きな粉ココア。 豆腐とおから、豚肉。 がんもと大根、山芋。 味噌と鶏肉】

【 コンドロイチン硫酸期待効果 】　肌荒れ予防改善、高血圧･動脈硬化・糖尿病、骨粗鬆症・便秘予防
　血中コ レステロールの上昇を抑制、健康な血液を保持、細胞に栄養分を補給し老廃物を処理、肌細胞の代謝を活性化、食物繊維の一種で、排泄･代謝を促進、体内の軟骨を補強する作用が期待できます。

【多く含まれる食材】
　昆布、山芋、納豆、手羽先、わかめ、うなぎ蒲焼、オクラ、鶏軟骨などです。「おもっきりテレビ２００２年３月１８日（鶏肉の健康効果）放送分引用」
【食べ合わせ⇒ 大根、玉ねぎ、とり貝キムチ、厚揚げ、卵、長ねぎ】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒お菓子で美味しくキレイ、トマト／黒食材／檸檬／素肌美人の有効成分/抗酸化効果】

『 便秘予防 』と『 ニキビ･小じわ、シミ・たるみ、肌荒れ予防作用がある食材と食べ合わせ 』

【 大豆たんぱく期待効果 】　高血圧･動脈硬化･肥満、冷え性予防、便秘予防改善
　基礎代謝を高め、消化を阻害するたんぱく質グリシンが、コレステロールや中性脂肪の血中濃度を軽減、体脂肪の蓄積を抑制、食物繊維が豊富で、腸のぜん動運動を促進する作用が期待できます。 「おもっきりテレビ２００２年２月２１日（納豆味噌）放送分より抜粋」
＊基礎代謝とは、身体的、精神的に安静な状態で代謝される必要な最小のエネルギー代謝であって、日常の生活活動中の最も基底的な水準である睡眠中にみられるものです。「五訂食品成分表２００１抜粋」

【多く含まれる食材】
　大豆、きな粉、豆腐、納豆、おから、がんもどき、味噌などの大豆製品などです。「おもっきりテレビ２００２年２月２１日（納豆味噌）放送分より抜粋」
【食べ合わせ⇒大豆とひじき。 きな粉バナナ。 豆腐とおから。 がんもと大根、山芋。 味噌と鶏肉】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒シミとストレスの因果関係、⇒赤ワインでシミの発生を抑制？！】


バラエティ豊富な大豆製品で賢くおいしくダイエット！

近年、美容や健康の維持に役立つ食材として注目を集めている、大豆。 昔から私たちの身のまわりには、じつにさまざまな大豆製品がある。 豆腐、納豆、豆乳、ゆば、おから、きなこ。枝豆やもやし、醤油、味噌もしかり。 低エネルギーながらも栄養が豊富で、ダイエット効果もあるといわれるこれらの大豆製品を、多くのダイエッターたちは日々の食事に取り入れている。

そのダイエット効果とは？
今回は、種類豊富な大豆製品の中から、とくにダイエット効果が高いといわれている食品をピックアップ。 薄着が気になり始める時期だからこそ、今一度、大豆製品とダイエットの関連性を見直し、より効果の得られる摂取方法について考えてみたい。

まずは、一時、社会問題にまで発展した「納豆」。
発酵食品である納豆には、ナットウキナーゼという特有の納豆菌が含まれている。 このナットウキナーゼに整腸作用があり、便秘を解消して腸をキレイにするため、ダイエット効果が期待できる。 さらに血栓を溶かして血液をサラサラにすることから、太りにくい体質に生まれ変わるチャンスだ。ただしナットウキナーゼは熱に弱いため、ダイエット中は、あつあつのご飯に乗せて食べないほうがよい。 冷蔵庫から取り出したらしばらく置き、菌が活発になる常温くらいで食べるのがベスト。 また、キムチを加えればカプサイシンの脂肪燃焼効果が、大根おろしを加えれば消化酵素が得られるため、積極的に試してみるのがおすすめだ。

続いて、「豆乳」。
液体は身体への吸収がとてもよいため、大豆の栄養やダイエットに有効な成分を存分に摂取できる。 空腹時や食事の３０分くらい前に摂ると、さらに吸収率がアップ。 満腹感が得られて食事量を減らすこともできる。 豆乳オンリーで飲むのもよいが、さらにダイエット効果を高めるなら、パイナップルやキウイを混ぜてみよう。 これらのたんぱく質分解酵素が、豆乳には少ししか含まれていない大豆ペプチドを増やしてくれるからだ。大豆ペプチドには基礎代謝を高めて脂肪の燃焼を促す作用があるため、ぜひ試してみたいところ。 また、バナナを混ぜて、これまた豆乳には少ない食物繊維を補うのもよい。

最後に、「おから」。
おからは、大豆を煮て豆乳を取り除いた残りものだが、食物繊維の宝庫であり、ダイエットに最適。 ただし水分がほとんど含まれず、そのままではせっかくの豊富な食物繊維が宝の持ち腐れとなってしまう。 そこで、おからを食べる３０分くらい前から、水分を多めに摂取しておこう。 すると、おからの食物繊維がお腹の中で膨れ、満足感を与えるとともに整腸効果も。それで効果的なダイエットができるというわけだ。 淡白な味のおからは、ほかの料理に混ぜるのもよい。 ダイエット中はなるべく避けたいハンバーグやコロッケ、クッキーやパウンドケーキといったお菓子にも○。飽きることのないよう、いろいろと工夫を凝らして食したいものである。
【関連ＢＬＯＧ記事⇒痩せたい方　貧血にご用心！／立ちくらみ めまい予防食】

今や、大豆を主原料にした健康飲料やダイエット食品も多彩に。
あなたは毎日、「大豆」を食べていますか？「２００８年５月２８日ダイエット通信配信記事より引用」


メタボを撃退！大豆パワーのダイエット効果に迫る！

近年、健康・ダイエット食品として見直されている大豆。 大豆はなぜ、ダイエットによいといわれているのだろうか？

キーワードは、「大豆たんぱく」。

一般的に優れたたんぱく源といえば、肉・魚・卵・牛乳など動物性のものを思い浮かべる人が多いだろう。 しかし現在では、必須アミノ酸をバランスよく含む大豆たんぱくも、卵や牛乳と並ぶ良質なたんぱく質として認められている。

たんぱく質は、人間の筋肉や臓器を構成する主要な成分。 生命を維持するための重要な役割を果たし、炭水化物や脂質と並ぶ3大栄養素の一つだ。 いくらダイエット中で食事に気をつけているといっても、たんぱく質はきちんと摂らなければならないもの。そのたんぱく質を、積極的に大豆から摂取してみたら……？

大豆たん白には、基礎代謝量をアップさせて食後のエネルギー消費を増加させ、脂肪を燃焼する働きがある。 脂肪の蓄積を抑える効果もあるという。アメリカのアンダーソン博士が1995年に発表した研究結果を見ると、コレステロールと中性脂肪を減らす働きがあることは一目瞭然だ（図1）。
す、すごい！＜中略＞

また、大豆は植物性であるため脂質が少なく、食物繊維やミネラルはたっぷり。大豆がダイエット中の食事に最適な食材の一つであることは、もはや間違いないといってよいだろう。「２００８年６月１１日ダイエット通信配信記事より抜粋」
【関連ＢＬＯＧ記事⇒美肌の大敵！ 下腹ポッコリ 便秘／肌荒れ･便秘予防食】

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　５月１２日、『 私たちに必要な成分ってどれ？ 素肌美人の有効成分をチェックしよう 』という題目でｗｅｂ配信記事があり、これのご紹介と、当サイトでご紹介致しました『 美肌・美白、抗酸化（抗加齢）効果 』と『 ニキビ・小じわ、シミ・たるみなどの肌トラブル、肌荒れ予防･改善食、食べ合わせ 』を含め、現在、分かっている事を加え、ご紹介させて頂きます。
『 美肌・美白効果 』と『 ニキビ･小じわ、シミ・たるみ、肌荒れ予防作用がある食材と食べ合わせ 』

【コラーゲン期待効果】　美肌作用、骨粗鬆症・高血圧･動脈硬化予防
　たんぱく質の一種で、皮膚の真皮の７０％以上を構成、皮膚･軟骨などの生成を促進、血中コレステロールを低減する作用があります。
　但し、吸収･分解され、コラーゲンとして生成される過程において、体内にビタミンＣが欠乏していると合成が不十分になります。
　また、調理する際に、加熱すると溶け出す性質を持っているので、煮汁も一緒に摂取する事をお薦めします。

【多く含まれる食材】
　骨付スペアリブ、手羽先、鶏軟骨、かれい、ひらめなどです。「おもっきりテレビ２００２年４月１７日（アーモンドとかれいの煮こごり）放送分引用」
【食べ合わせ⇒手羽先シチュー、じゃが芋。 鶏軟骨とレモン。 かれいとアーモンド】

【ナイアシン生理作用】　胃腸病･皮膚炎･冷え性予防
　熱で酸化（壊れる）、水に少し溶ける性質を持ち、食事から摂取する必要がある必須アミノ酸のトリプトファン６０ｍｇから１ｍｇの割合で生成、たんぱく質の代謝に関与、基礎代謝を上げる作用がある栄養素です。
＊基礎代謝とは、身体的、精神的に安静な状態で代謝される必要な最小のエネルギー代謝であって、日常の生活活動中の最も基底的な水準である睡眠中にみられるものです。

【多く含まれる食材】
　たらこ、まぐろ赤身、かつお、落花生、干し椎茸、青身魚、するめ、レバー、さけ･ます、鶏、ひらめ、肉類、干し桜海老、なめこ、鶏レバー、うなぎ蒲焼、車海老、アーモンド、やまめなどです。「五訂食品成分表２００１抜粋」
【食べ合わせ⇒たらマヨ大根。 まぐろと檸檬。 かつおと山芋。 落花生と人参。 切干し大根と干し椎茸】

【不足がちになりやすい方】　美容に気を配っている女性、身体が冷えやすい、ダイエット・減量をしている、毎日のようにお酒を飲む方などです。

『 抗酸化効果 』と『 ニキビ･小じわ、シミ・たるみ、肌荒れ予防作用がある食材と食べ合わせ 』

【アスタキサンチン期待効果】　肌荒れ･風邪予防改善、脳･心筋梗塞、高血圧･動脈硬化・がん予防
　魚介類に多く含まれる赤い色素成分でカロテノイドの一種、抗酸化力はビタミンＥの約１，０００倍、紫外線による活性酸素（老化物質）から肌に受けるダメージ、体内の不飽和脂肪酸・細胞膜などの脂溶性成分の酸化を抑制、活性酸素の除去力はビタミンＥの約５００倍、βーカロテンの約４０倍、細胞･組織などを傷付ける活性酸素の中でも毒性が強い過酸化脂質の生成を抑え、血管の健康を保持、免疫細胞を活性化させる作用が期待できます。
　また、さけの中では紅ざけが、アスタキサンチンを最も多く含んでいます。
＊不飽和脂肪酸とは、血小板の凝集や動脈壁の弛緩・収縮、血液の粘性などに関与し、生理 的に不可欠な物質の一つです。

【多く含まれる食材】　さけ、海老、かに、海藻などです。
【食べ合わせ⇒さけとアーモンド、酒。 海老とごぼう、三つ葉。 かにと豚肉。 わかめとシラス】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒シミとストレスの因果関係、⇒赤ワインでシミの発生を抑制？！】

『 ニキビ･小じわ、シミ・たるみ、肌荒れ予防作用があるビタミンＥを含む食材と食べ合わせ 』

【 ポリフェノール期待効果 】　高血圧･動脈硬化･糖尿病･高脂血症･がん、肌荒れ予防
　強い抗酸化力を持ち、マクロファージなどの免疫細胞を活性化しウィルスなどの体外異物を排除、血中コレステロール、特に、悪玉（Ｌ．Ｄ．Ｌ）・血糖値の上昇を抑制する作用が期待できます。
　但し、加熱、胃酸に弱く、単体で摂取した場合、効力を約２０〜４０％失ってしまいます。
　また、キウイポリフェノールは、活性酸素（老化物質）によって酸化してしまった肌･肝細胞を除去する肌荒れ予防改善作用が期待できます。
【多く含まれる食材】　ぶどうなどの果皮、キウイフルーツ、れんこんなどです。「おもっきりテレビ２００１年１０月２２日（ポリフェノールで予防）放送分より抜粋」
【食べ合わせ⇒無花果とワイン。 キウイとヨーグルト。 蓮根と生姜、ぶり大根】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒お菓子で美味しくキレイ、トマト／「黒食材」／ニオイ撃退/抗酸化（抗加齢）効果(3)】


私たちに必要な成分ってどれ？

素肌美人の有効成分をチェックしよう。 例えばドラッグストアで、もしくはコスメショップで出会う、さまざまな「有効成分」の名前。 「なんだか効きそう」と思うけれど、本当は「どんな仕組みで、どう役立つのか」よくわからないものが多い。 「とにかく乾燥肌をなんとかしたい」と思っている人が、刺激の強い美白成分を使っていたり、「とにかく美白したい」と思って買った商品に、全く美白成分が含まれていなかったりすると、せっかくの「有効成分」の意味が無い。 そこで、よく見かける「有効成分」役割を、よしき皮膚科クリニック院長吉木伸子氏による「素肌美人になるためのスキンケア基本事典」を参考に紹介する。

まずは保湿成分。 保湿力の高いものから順番に紹介。

１．水分をサンドイッチ状に挟む性質を持つ成分
セラミド：角質細胞間脂質の約４割を占める。 湿度が下がっても水分を持続的に保つ力が強い。

◎セラミド以外の角質細胞間脂質
レシチン：大豆から抽出されるもの
ステアリン酸コレステロール：脂質の一種
【関連ＢＬＯＧ記事⇒美白・保湿性を向上 肌細胞の活性化／大豆製品】

２．水分含有力のある成分
ヒアルロン酸：真皮にあるゼリー状の物質２００〜６００倍の水分を蓄える力がある
コラーゲン：真皮では弾力を保つのに働いている。 化粧品として表面に塗った場合は保湿成分となるが、真皮までは吸収されない。
エラスチン：真皮の繊維成分であるが、保湿力があるので化粧品に配合されている。

３．吸湿性のある成分
天然保湿因子（NMF）：アミノ酸、尿素、PCA（ピロリドンカルボン酸）など。 保湿力は強くないが、サラッとしていて使用感が良いため、化粧水によく使われる。

４．油分
鉱物油（ミネラルオイル）：石油を分類蒸留させて得る油。ワセリンなど。
植物油：アボカドオイル、オリーブオイル、ホホバオイル、米ぬか油など。
動物油：ミンクオイル、スクワランオイルなど。
【関連ＢＬＯＧ記事⇒小じわ たるみ 肌荒れ 老化防止に役立つ／ビタミンＥ】

保湿成分で一番有効なのは、やっぱりセラミド。 でもあまり水に溶けないので化粧水には、あまり高濃度には入っていないのだとか。

次に美白成分について。 美白成分とは「肌を白くする」のではなく、「メラニン色素を作る指令を伝える情報伝達物質をブロックする」したり、「メラニン色素を作る酵素チロシナーゼをブロックする」成分のことを指す。 これについては、まず厚生労働省認可の美白成分から紹介する。

アルブチン：コケモモ、ウワウルシ等の植物にも含まれる。
エラグ酸：多くの植物に含まれているポリフェノール物質。
ルシノール：ハイドロキノンと似た構造を持つ。
ビタミンC誘導体：ビタミンCを吸収しやすい形に変えたもの。
プラセンタエキス：豚などの胎盤から抽出。
リノール酸：サフラワー油などから抽出。 保湿効果もあり。

さて、私たち独女世代が一番気になるのは、シワやタルミ。 つまり「肌の老化」だ。では、アンチエイジングに有効な成分って、いったいどれなんだろうか。 上記吉木院長は、「守りのスキンケア」と｢攻めのスキンケア｣が重要だとしている。

◎毎日の守りのスキンケアに有効な成分
ビタミンC誘導体：コラーゲン合成に不可欠。 美白作用もあり。
ナイアシン：コラーゲンの合成を高め、肌にハリを出す。にきびにも有効。
抗酸化成分：ポリフェノール、甘草エキス、オウゴンエキスなど
【関連ＢＬＯＧ記事⇒抗酸化作用 コラーゲンの生成　鉄の吸収をUP／ ビタミンＣ】

◎毎日の攻めのスキンケアに有効な成分
レチノール：ビタミンAの一種。 真皮のコラーゲンを増やす作用がある。 肌のコンディションが悪い日はお休みすること。

◎週２回の攻めのスキンケアに有効な成分
AHA：代表的なピーリング剤。グリコール酸、乳酸、フルーツ酸など。
　　　　もっとも手軽なのは石けんタイプ。 ふき取りタイプは刺激が強い。

BHA：サリチル酸のこと。刺激が少ないが日本では化粧品に０．２％までしか配合できないので、自宅でBHAピーリングをおこなうことは難しい。

店頭で「なんとなく良さそう」と思いながら買うのでなく、自分に必要な成分を考えながら買うことで、その化粧品の使用感に対する的確な評価もできるというもの。 肌の衰え「待ったなし」の独女世代ならなおさら、商品購入時には「成分チェック」をお勧めしたい。「２００８年５月１２日独女通信配信記事より引用」


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　４月２日、『 便通はからだのバロメーター。 最近、快便できてますか！？ 』と題したｗｅｂ配信記事があり、この記事のご紹介と、当サイトでご紹介致しました『 宿便と肌荒れの関連性 』と『 お腹･下腹の張り、ガスたまる、便秘予防･改善食、食べ合わせ 』を含め、現在、分かっている事を加え、ご紹介させて頂きます。

『 宿便と肌荒れの関連性 』

　宿便（腐敗老廃物とも言う）は、単に便の臭いの原因だけではなく、体内の老廃物が排泄されずに腐敗した物で、これが腸から吸収されて肝臓や腎臓で解毒されますが、処理し切れなかった分が皮膚や肺から排出されます。
　そのため、決まった排便がない場合に肌荒れが起きやすくなりますが、化粧品を使っても改善されない肌荒れは、腸内の腐敗物が肌から排出される時に、ニキビ・吹出物などの原因になっている可能性があります。

『 お腹･下腹の張り、ガスたまる、便秘予防･改善食、食べ合わせ 』

【フラボノイド期待効果】　整腸作用、高血圧･動脈硬化･がん、冷え性･肌荒れ･便秘予防
　自然界に広く分布し、体内に吸収されにくい物質ですが、ごく少量でも効力を発揮し、血管の内皮に働きかけ血管の柔軟性を保持し血流を促進、強い抗酸化力を持ち、悪玉菌を抑制、ビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用が期待できます。
＊ビフィズス菌とは、腸内の宿便（腐敗老廃物）の生成を抑制、腸のぜん動運動を促進、免疫機能を活性化させる作用がある腸内細菌です。「おもっきりテレビ２００２年２月７日（梅干紅茶）放送分より抜粋」

【多く含まれる食材】
　アセロラチェリー、人参、柑橘類、大豆、パセリ、紅茶などです。「五訂食品成分表２００１より抜粋」
【食べ合わせ⇒人参とナッツ、豚肉と蟹。 檸檬とヨーグルト。 大豆とひじき。 紅茶と苺ジャム】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒キレイと便秘の関連性、⇒便秘が招く口臭、⇒腸管老廃物を排泄】

【大豆たんぱく生理作用】　高血圧･動脈硬化･肥満、冷え性予防、便秘予防改善
　基礎代謝を高め、消化を阻害するたんぱく質グリシンが、コレステロールや中性脂肪の血中濃度を軽減、体脂肪の蓄積を抑制、食物繊維が豊富で、腸のぜん動運動を促進する作用が期待できます。「おもっきりテレビ２００２年２月２１日（納豆味噌）放送分より抜粋」
＊基礎代謝とは、身体的、精神的に安静な状態で代謝される必要な最小のエネルギー代謝であって、日常の生活活動中の最も基底的な水準である睡眠中にみられるものです。「五訂食品成分表２００１抜粋」

【多く含まれる食材】
　大豆、きな粉、豆腐、納豆、がんもどき、味噌などの大豆製品です。
【食べ合わせ⇒きな粉と餅。 豆腐とおから。 納豆と玉ねぎ、生卵。 がんもどきと大根。 味噌と人参】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒シミとストレスの因果関係、⇒ニンジン､カボチャ／紫外線に効果】


便通はからだのバロメーター。 最近、快便できてますか！？

「快眠、快食、快便」は健康の三原則と言われています。 これは、ダイエットの三原則とも言えるでしょう。 実際に、医者が患者を健康かどうか判断するときには、便通の有無を重要にしているようです。 しかし、睡眠不足や食事のバランスをとることは努力でクリアできても、便通はなかなか意図的にはできませんよね。 便意をもよおしたけど、そのときに限って時間がない…、そして我慢した結果便が出づらくなったなんて経験がある人も多いのではないでしょうか。


　健康のバロメータともいえる便通ですが、ある調査結果では、一般的に健康といわれる人のなかにも、１５％ほどが便通異常を訴えているそうです。 しかも、その２／３は便秘なのだといいます。 ふむ、コレは本当に便秘なんでしょうか？　便秘とは、排便量が少なく、不快感や体に痛みを感じる状態をいいます。 排便の量や回数はひとそれぞれで、少しずつ１日２〜３回出る人もいれば、２〜３日に一度の人もいるようです。 また、繊維質は消化されずにそのまま出てくるので、繊維質が多い食事を摂ると便の量も多くなります。
ちなみに、一般的には１日１回、１５０ｇ程度という人が多いといわれています。 たとえ毎日お通じがなくても、不快感や体の痛みを感じなければ問題ありませんが、１週間以上お通じがないときは便秘ということになります。


　慢性的な便秘になると、下腹がぽっこり出てしまったり、代謝が下がるので肌状態も悪くなり、年中不快感に苛まれたり、とイヤなことばかり。 なかでも痔を引き起こすことは大きな問題です。 便秘になると、便が固くなり痔になってしまうケースが多くみられるようです。 固い便は排泄時に肛門上皮を傷つけてしまい、それによって切れ痔やいぼ痔などの原因になってしまいます。 いぼ痔が直腸側にできた場合は、あまり痛みを感じず、症状に気づくまで時間がかかることも。 また、痔により排便するのが難しくなってしまい、ますます便秘が悪化する、ということもあるとか。


　ううっ、筆者は痔の経験はないけれど、経験者の話しによれば立ってても、座ってても、寝ててもとにかく何をしても痛いらしいですね。 その原因となる便秘、恐るべし!!　では、便秘を解消し、さらに正常な便を排泄できるようにするにはどうしたらいいでしょうか？　まずは、生活リズムを見直すことです。 できるだけ決まった時間に食事をすると、自然に排便のリズムも定まってきます。 朝食を食べたあと１時間前後に便意をもよおすケースが多いそうですから、ダイエット中でも朝食を抜かないようにしましょう。 また、食事にも注意が必要です。 正常な便の７０〜８０％は水分なので、１日２リットル程度の水分を摂るようにしましょう。 汗をたくさんかいたり、発熱したときは多めに摂ってください。

また、毎日食物繊維の多い食事を摂ることも必要なことです。１日に２５ｇの摂取が理想ですが、サラダだけではなかなか目標に達することができません。 野菜は温野菜やスープにすると一度にたくさん食べられますし、豆類、いも類、きのこ類、海藻類、雑穀類（玄米、五穀米など）も食物繊維が豊富なので積極的にメニューに取り入れていきましょう。

　また、便通はストレスの有無にも大きく左右されます。 消化器は副交感神経で活動が促進され、交感神経で活動を抑えます。 ストレスが溜まると、交感神経がヒートアップして消化器の活動が鈍くなると考えられています。 そのため、消化不良や排便の回数の増加、便秘などになりやすいのです。 一方で、睡眠をたっぷりとると副交感神経が活発になり、消化器もスムーズに活動できるようになります。 たしかに、たっぷり睡眠をとると、気分がいいですもんね。 適度な運動をすることで、排便に必要な腹筋などを鍛えることもできるし、ストレスも解消できるようになります。
【関連ＢＬＯＧ記事⇒便秘解消に効果的？！ ゴボウ あずき（食物繊維）】


　これらのことをしても便秘が改善されないなら、もしかしたら体に異常があるのかもしれませんよ!?　便は体の異常をすぐ知らせてくれます。 もしや！　と思ったら、自己判断をせず診察を行ってもらうのがイチバンですよ!!「２００８年４月２日ダイエット通信配信記事より引用」

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【ﾌﾞﾛｸﾞ名TOP】　【冷え性】　【肌荒れ予防】　【便秘予防】　【貧血予防】

　３月５日、『 立ちくらみ、めまいなど……ダイエット中の貧血にご用心！ 』と題したｗｅｂ配信記事があり、この記事のご紹介と、当サイトでご紹介致しました『 貧血の要因 』と『 立ちくらみ、顔青白い、肌くすみ、貧血予防･改善食、食べ合わせ 』を含め、現在、分かっている事を加え、ご紹介させて頂きます。

『 立ちくらみ、顔青白い、肌くすみ…貧血の要因 』
　貧血とは、血液中の赤血球の成分であるヘモグロビンが欠乏する症状を言います。
　赤血球は絶えず骨髄などで造られ、古くなったものは分解してしまうので、鉄が不足すると赤血球の生成が妨げられ、貧血となります。 簡単に言いますと、身体が酸欠状態になるので、顔が青くなったり、寒気を感じやすくなるのはそのためです。 但し、鉄は体内で再利用されるため、その必要量はきわめてわずかです。
　しかし、女性や妊婦の鉄欠乏性貧血はかなり多く、注意が必要です。五訂食品成分表２００１より抜粋」
【関連ＢＬＯＧ記事⇒鉄分不足？！ 貧血の要因】

『 立ちくらみ、顔青白い、肌くすみ、貧血予防･改善食、食べ合わせ 』

【ビタミンＣ生理作用】　　貧血･壊血病･白内障･がん予防、肌荒れ予防改善
　水に溶けやすく、加熱、空気で酸化（壊れる)しやすい性質を持ち、体内に約１．５ｇ貯蔵され、毛細管、歯、軟骨、結合組織の健在、コラーゲンの生成や鉄の吸収を促進、ビタミンＥの再利用、コレステロール代謝に有効、抗酸化力があり、発がん性物質ニトロソアミンの生成抑制効果、壊血病、白内障、がん予防などに関する報告がある栄養素です。
　適正摂取量は運動、労作、感染や各種ストレスなどにより影響を受けると考えられます。
　例えば、喫煙者の血漿ビタミンＣ濃度は非喫煙者に比べ低く、ビタミンＣの代謝回転率もかなり高い事が報告されています。

【喫煙する方にお薦めの摂取量は通常の２倍】
　単体ではアセロラ飲料（果汁１０％以上）コップ２杯、赤ピーマン５個、ブロッコリー１３０ｇ、レモン２個、いちご２４粒、甘柿３個などです。

【多く含まれる食材】
　アセロラ、グァバ、ブロッコリー、ピーマン、レモン、西洋かぼちゃ、かぶ･大根の葉、ゴーヤ、柿、キウイ、モロヘイヤ、いちご、パパイア、れんこん、さやえんどう、キャベツ、柑橘類、ほうれん草、じゃが芋、生たらこなどです。「五訂食品成分表２００１より抜粋」

【不足がちになりやすい方】
　美容に気を配っている女性、顔色がすぐれない、たばこをよく吸う、ストレスを受けやすい、野菜が嫌いな方などです。
【食べ合わせ⇒ブロッコリーとナッツ。ヨーグルトと檸檬。南瓜と餅。蕪の葉と帆立。大根の葉とシラス】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒シミとストレスの因果関係、⇒ニンジン､カボチャ／紫外線に効果】

【葉酸生理作用】　赤血球再生、アミノ酸･核酸（ＤＮＡ）塩基生成、貧血予防
　光を浴びると分解される性質を持ち、赤血球の再生、アミノ酸や核酸（ＤＮＡ）の基本化学構造の一つである核酸塩基の生成に必要な栄養素です。
　欧米における調査によると、受胎前後における十分な葉酸の摂取は神経管の発育不全による二分脊髄、無脳症、脳質ヘルニアなどの神経管障害の発生や再発に有効な事が認められています。
　米国では１９９２年、妊娠の可能性がある女性に対して、１日４００μｇの摂取の勧告を出し、英国、オランダ、ニュージーランド、中国なども妊娠を計画している女性に葉酸を多く含むサプリメントを摂るよう勧めています。
　しかし、日本では症例が少なく、足りていると言われてきたため対応が遅れていましたが、２０００年１２月末、日本でも女性たちに食事とサプリメントでの摂取を勧めると厚生省から発表がありました。「五訂食品成分表２００１、朝日新聞２００１年２月１２日掲載記事より抜粋」

【多く含まれる食材】
　抹茶、レバー、うに、枝豆、そら豆、きな粉、モロヘイヤ、干し椎茸、大豆、干し桜海老、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、胡麻、あずき、万能ねぎ、大根の葉、甘栗、にら、帆立、ごぼう、ひじきなどです。「五訂食品成分表２００１より抜粋」

【不足がちになりやすい方】　閉経前の女性は不足がちになりやすいです。
【食べ合わせ⇒抹茶と牛乳。 鶏レバーと檸檬。 きな粉と餅。 大豆とひじき。 ブロッコリーとナッツ】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒キレイと便秘の関連性、⇒トマト／黒食材／レモン/抗酸化（加齢）効果】



立ちくらみ、めまいなど……ダイエット中の貧血にご用心！

　食事制限や、無理をした運動など過度なダイエットはできるだけ控えたいものです。 瞬間的には「体重が減った！」と喜びでいっぱいになれるかもしれませんが、過食や拒食などの症状や女性の場合は生理が止まってしまったり、など深刻な問題が起こってしまったウワサをよく耳にします。

　なかでも、なかなか気が付かないのは貧血です。 めまいがして倒れてしまったら、さすがに危機感をおぼえるかもしれませんが、ふだんよりも疲れやすくなった、動悸や立ちくらみがするという意外に軽めのコトも、実は貧血の代表的な症状なのです。

　貧血とは、血液中の赤血球の成分であるヘモグロビン（血色素）が足りなくなる症状を言います。 また、「鉄欠乏症貧血」（鉄分不足）、「悪性貧血」（ビタミン＆葉酸を吸収させる物質が胃の萎縮により分泌不足に）「再生不良性貧血」（骨髄の造血能力の低下）、「２次性貧血」（貧血の原因となる症状が引き起こす）などがありますが、ほとんどの場合は「鉄欠乏症貧血」です。 これは、血液中の鉄分が不足することで、ヘモグロビンの量が減り、それにともなって血液が含んでいる酸素が体に行き渡らなくなります。 簡単にいうと、体が酸欠状態になるので上記のような症状が起こってしまうというわけですね。 貧血になると顔が青くなったり、寒気を感じやすくなるのもそのためです。 まぶたを指で返して、粘膜の赤みが薄いようだと貧血気味かどうかわかるので、試してみましょう。

　ちなみに女性の場合は、20代の人の５人に１人が貧血状態と言われています。 生理や妊娠など特有の機能があるため、ただでさえ鉄分が不足しやすいからです。
そのうえに、無理なダイエットや偏食をすることは鉄分の摂取が少なくさせる要因となります。 またマグネシウムやビタミンB1、B2、B12、葉酸などのビタミンB群が不足してもいけません！　鉄分の多い食品はレバー、ひじき、あさり、小松菜などで、血液の主成分となるヘモグロビンを生成するたんぱく質（肉＆魚など）、血液の吸収をよくるすビタミンC（ブロッコリー、カリフラワー）、正常な血を作るために必要な葉酸（ブロッコリーほうれんそう）、ビタミンB12（レバー、青魚）を日々の食事に取り入れることが大切です。 これらを見ても食品そのものは決して高カロリーではありませんよね？　高カロリーの食事とは、油脂をたくさん使ったり、食欲を増進させる濃い味付けにすることが問題なのです。
揚げもの、炒めものは控えて、茹でる、蒸す、煮る、または生食にするなど調理法に気をつけ、健康的なダイエットをするようにしましょう。

　一方で、閉経後の女性や男性はほとんど「鉄欠乏症貧血」になることはないと言われています。 それでも貧血になりやすい人は消化器（胃、腸など）から出血やガン、リュウマチや腎臓病などの恐れがあるそうです。 それから、意外にも運動によって赤血球が破壊され、それを補うために大量の鉄分が必要となる「運動性貧血」も！　アスリートばりにトレーニングしている人は、鉄分を多く取り入れるようにしましょうね。

　上にも書いたように、貧血にはさまざまな症状があるので「もしや・・・」と思ったら、すぐに検査をしてもらいましょう。 とくに男性の場合は、貧血が起こるというシグナルから検査をし、大病の早期発見につながったというケースもよくあるようです。
食生活を改善すれば治る貧血もあれば、大病の初期症状でもある貧血。 たかが貧血、されど貧血…ですね。「２００８年３月５日ダイエット通信配信記事より引用」

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　３月３日、『 便秘には、野菜？　水分？　下剤？　便秘解消の効果的な方法とは？！ 』と題したｗｅｂ配信記事があり、この記事のご紹介と、当サイトでご紹介致しました『 宿便と肌荒れの関連性 』と『 お腹･下腹の張り、ガスたまる、便秘予防･改善食、食べ合わせ 』を含め、現在、分かっている事を加え、ご紹介させて頂きます。

『 宿便と肌荒れの関連性 』

　宿便（腐敗老廃物とも言う）は、単に便の臭いの原因だけではなく、体内の老廃物が排泄されずに腐敗した物で、これが腸から吸収されて肝臓や腎臓で解毒されますが、処理し切れなかった分が皮膚や肺から排出されます。
　そのため、決まった排便がない場合に肌荒れが起きやすくなりますが、化粧品を使っても改善されない肌荒れは、腸内の腐敗物が肌から排出される時に、ニキビ・吹出物などの原因になっている可能性があります。

『 お腹･下腹の張り、ガスたまる、便秘予防･改善食、食べ合わせ 』

【食物繊維生理作用】　便秘予防改善、高血圧･動脈硬化･糖尿病･高脂血症･肥満予防
　水溶性食物繊維（ＳＤＦ）と不水溶性食物繊維（ＩＤＦ）に大別されています。
　ＳＤＦの中でゲルを作りやすいものは、胆汁酸の排泄を促進するので、血中コレステロールの上昇を抑制、大腸で発酵を受けやすい性質を持っています。
　ＩＤＦはこれ自体を中心とした吸着による排泄を促進する作用があります。
　また、総食物繊維（ＴＤＦ）摂取量の増加により、腸のぜん動運動が促進され、刺激緩和などによる大腸がん発症や大腸憩室抑制作用があります。 このように生活習慣病の予防因子の１つとして重要です。≫ 詳しく見る（別窓）
【不足がちになりやすい方】　意識して摂取しないと不足がちになります。「五訂食品成分表２００１より抜粋」

【多く含まれる食材】
　角寒天、ひじき、干し椎茸、乾燥わかめ、切干し大根、いんげん豆、あずき、大豆、きな粉、干柿、アーモンド、おから、乾燥いちじく･あんず、甘栗、落花生、プルーン、納豆、干し芋などです。
【食べ合わせ⇒寒天とあずき。ひじきと大豆。椎茸と切干し大根。わかめと卵。きな粉と餅。納豆と大根】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒キレイと便秘の関連性、⇒便秘が招く口臭、⇒腸管老廃物を排泄】

【ペクチン生理作用】　下痢･便秘予防改善、高血圧･動脈硬化･糖尿病、肌荒れ予防
　果実に多く含まれる高分子多糖類で、人の消化酵素で分解されない水溶性食物繊維、ゲルを作りやすく、胆汁酸の排泄を促進するので、血中コレステロール、特に、悪玉（Ｌ．Ｄ．Ｌ）・血糖値の上昇を抑制、大腸で発酵を受けやすい性質を持ち、下痢･便秘を解消する作用が期待できます。
【不足がちになりやすい方】　美容に気を配っている女性、身体が冷えやすい、ストレスを受けやすい、乳製品をあまり摂らない方などです。

【多く含まれる食材】　いちご、アロエ、柑橘類、プルーン、いちじく、りんごの果皮などです。「おもっきりテレビ２００１年１０月１８日（健康食材の新効果）、０２年１月２８日（いちごジュム入紅茶）放送分、朝日新聞２００１年１１月１３日掲載記事より抜粋」
【食べ合わせ⇒ヨーグルトとアロエ、レモン、プレーン、りんご。 いちごジャムと紅茶。 無花果と黒糖】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒シミとストレスの因果関係、⇒ニンジン､カボチャ／紫外線に効果】



便秘には、野菜？　水分？　下剤？　便秘解消の効果的な方法とは？！

便秘vs下痢。 どちらが辛いかと聞かれると、便秘に軍配が上がるのではないだろうか？　止まらない下痢も辛いが、出したいのに出せない、たまった感じの苦しさ……。 必死の思いで出したものの、ウサギの糞の様なコロコロだったり、最悪の場合切れ痔になってしまったり……。

便秘解消に効果的なものって何？　野菜？　水分？　下剤を使うしかないの？

看護師の資格も持つダイエットコーチの内藤さんに聞いてみた。
「便秘解消には、食物繊維を多く含んだ食べ物がいいですね。 食物繊維は消化吸収されないので、便を押し出す強力な味方になります。 野菜の中で最もお勧めなのがゴボウ。 枝豆もゴボウ以上の食物繊維を含みますが、季節の野菜なので……。 年中手に入るもので、他にはオカラ、海藻類、きのこ類も食物繊維の宝庫です。 野菜類は、葉っぱを食べる野菜より、根っこを食べられる根菜類は食物繊維が豊富です」。

便秘には水分補給が大切なのはなぜですか？

「食べ物は小腸で栄養を吸収され、大腸で水分を吸収され、便として排出されます。 大腸の下に直腸があり、その下が肛門になるのですが、大腸に長時間とどまっていると、その間に、どんどん水分を吸収されて便が出にくくなってしまいます。 便秘には水分が必要なのはそのためです。 また、市販の下剤の多くは、大腸での水分の吸収をブロックして、便を出しやすくするというもの。 薬に頼るより、しっかり水分を取って、便意を感じたら躊躇わずにお手洗いへ行って下さいね」（前出：内藤さん）。

うーん。職場や恋人の家で大をするのは、ためらうけれど、ここは「トイレは臭いもの」と、割り切ったほうが良さそうだ。「２００８年３月３日ダイエット通信配信記事より抜粋」

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　２月６日、『 冷え性を改善し、ぬくぬくで痩せるあったかダイエット 』と題したｗｅｂ配信記事があり、この記事のご紹介と、当サイトでご紹介致しました『 脚のむくみ、冷え､下半身太り･むくみ予防･改善食、食べ合わせ 』と『 痩せにくい／太りやすい要因 』を含め、現在、分かっている事を加え、ご紹介させて頂きます。

『 痩せにくい／太りやすい要因 』

　人は、気温の上昇、食事の摂取、運動などで体内温度が上昇した場合に、生理的に汗をかく事で、体温を調整しています。
　しかし、エアコンの長時間使用、運動不足による筋力の低下、基礎代謝の低下などが原因で、“汗をかきにくい体質”、特に“基礎体温が３５度台、低体温”の女性の方に多く見られます。
“夕方になると足がむくむ、だるくなる”という現象は、老廃物や余分な水分が溜まってしまっている証拠、身体からのサインだと考えられます。

『冷え､下半身太り･むくみ予防食 』＆『 ダイエット・減量中に効果的な栄養成分･調味食材 』

【カプサイシン期待効果】　冷え性予防改善、肥満予防
　唐辛子に多く含まれる辛味成分で、エネルギー代謝を上げ、発汗・血流を促進する冷え性予防作用が期待できます。
【効果的な食べ合わせ⇒とり貝とキムチ、さば味噌、まぐろステーキ】

【ショウガオール期待効果】　冷え性予防改善、高血圧･動脈硬化･肥満予防
　しょうがに多く含まれるポリフェノールの一種で香り成分、末梢神経を刺激・拡張させ血流を促進、エネルギー代謝を向上させる冷え性予防作用が期待できます。

【ジンゲロール期待効果】　冷え性予防改善、肥満予防
　しょうがに多く含まれる辛味成分で、脂肪を代謝する褐色脂肪細胞に働きかけ、発汗･発熱を促進する冷え性予防作用が期待できます。
「おもっきりテレビ２００２年１月２２日（れんこん湯）放送分より抜粋」
【食べ合わせ⇒生姜と林檎、蓮根、蜂蜜、ココア】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒痩せにくいと冷え、韓国女性“美”の秘訣、⇒セルライトに陥る前に(2)】

【アリシン（硫化アリル）期待効果】　眼球乾燥症（ドライアイ）･冷え性予防改善、肥満・肌荒れ予防
　匂い成分で、抗酸化力を持ち、血管を詰まらせる血栓を溶かすトリスルフィドやセパエンの生成、ビタミンＢ１の吸収を促進･保持させ、体内で吸収力を増しアリチナミンに変化し代謝を促進、交感神経を刺激しアドレナリンを放出、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させ、脂肪の分解や血流の促進する冷え性・肌荒れ予防作用が期待できます。
　また、揮発性成分が鼻粘膜と目を刺激し涙の分泌を促進、涙で目の表面を被い、目の保護作用が期待できます。
＊ビタミンＢ１とは、中枢及び末梢神経･正常な発育の保持、脚気･多発性神経炎･浮腫･心臓肥大、冷え性予防作用がある栄養素です。≫ 詳しく見る（別窓）

【多く含まれる食材】　長ねぎ、玉ねぎ、にんにく、にらなどです。「おもっきりテレビ２００２年１月１６日（オニオンスープ）、４月１９日（細胞から若返る食べ方）放送分より抜粋」
【食べ合わせ⇒長葱と納豆、まぐろ。 玉葱と納豆、ハム。 にらとレバー、ハム、豚肉】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒トマト／黒食材／ニオイ撃退／⇒レモンで肌キレイ／抗酸化（加齢）効果(4)】

【 クエン酸期待効果 】　食欲増進、疲労回復、冷え性予防改善、肥満予防
　　果実に多く含まれる有機酸の酸味成分で、フラボノイドの吸収、唾液や胃液の分泌を促し食欲を増進、ストレスや体調不良などで代謝が低下し、体内で完全に分解されずに残った乳酸や余分な脂肪を糖質（炭水化物など）、脂質（体脂肪など）、たんぱく質を代謝しエネルギーを生産するＴＣＡ回路（クエン酸サイクルとも言う）を活性化する事で、エネルギー代謝を促進する作用が期待できます。
＊フラボノイドとは、強い抗酸化力を持ち、悪玉菌を抑制、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす肌荒れ･便秘予防作用がある物質です。≫ 詳しく見る（別窓）

【乳酸分解必要量は２．６ｍｇ】　グレープフルーツ半分、みかん２個半、いちご１８粒、レモン１個、バナナ６本半、梅干７個半が目安です。

【多く含まれる食材】　柑橘類、梅、桃、パイナップル、いちご、メロン、西洋梨、キウイフルーツ、酢などです。
【食べ合わせ⇒蜜柑とゼリー。 レモンと鶏軟骨。 きな粉とバナナ。 梅干と蜂蜜入番茶。 おろし酢あえ】

【不足がちになりやすい方】　身体が冷えやすい、ストレスを受けやすい、重労働、長時間のスポーツ･トレーニングをする方などです。「おもっきりテレビ２００２年１月１６日（レモンの摂り方と調理で効果倍増）、２月７日（梅干紅茶）放送分より抜粋」
【関連ＢＬＯＧ記事⇒痩せにくいと冷え、⇒セルライトに陥る前に、⇒レモン／冷え･太りやすい改善(3)】



冷え性を改善し、ぬくぬくで痩せるあったかダイエット

夏とは違い、代謝が下がってしまうこの季節。

ダイエッターが太ってしまう理由のひとつは「代謝が悪いこと」だとか。 体を温める食事や運動で、代謝をアップさせて、脂肪を燃焼させましょう！　体の芯から温めれば、ダイエットにもつながるし寒さも吹き飛んで一石二鳥です。

　体を温めるのに最適なのは、やはり運動です。 しかし、冬は体の筋肉も固まりがちなので、運動をする前にまずストレッチで体をほぐすことから始めるのがいいでしょう。 これだけでも血行がよくなり、細胞内に脂肪や酸素が行き渡るので、脂肪を燃焼しやすくなります。 続けて、ウォーキングやサイクリングなど、有酸素運動（１日３０分以上。 時間がない人は１０分×３回でも効果あり）をすれば筋肉が鍛えられ、脂肪が燃焼しやすい体になっていきます。

　そして、運動をしたあとの食事の摂り方にもちょっとしたポイントがあります。 それは、タンパク質を４０％以上にした食事を摂ることです。 “筋肉の素”であるタンパク質は、運動で筋肉を刺激したあとに摂ると、新しい筋肉が作られやすくなります。 また、タンパク質は消化が悪く、そのために胃や肝臓が一生懸命働くので熱を発するとか。
ちなみにタンパク質とは主に肉類、魚介類、豆製品、乳製品などですが、肉だけだと高カロリーなので、豆腐など植物性タンパク質やシーフードを多く摂るようにし、さらに１〜２食に押さえることが重要です。 また、燃焼を助けるマグネシウム（ナッツ類、海藻類、バナナなど）を多く含むもの、むくみ防止のカリウム（さつまいも、ほうれん草、キャベツなど）を多く含むものを摂ることも心掛けましょう。

　また、食べているうちにどんどん汗がにじみ出てくる唐辛子（カプサイシン）を酢と一緒に摂るのもオススメです。 唐辛子は、カプサイシンが首元にある褐色細胞を刺激し、代謝アップのスイッチをいれてくれます。 辛いものを食べたあと、汗をじんわりかいて、体のホカホカが持続したまま冷めにくいのはそのためです。 しかし、辛いものが苦手な人にはなかなかたくさん摂れないですよね？　そんなときは、酢を一緒に摂ってみましょう。
唐辛子と酢は口のなかの刺激（ピリピリ感）を消しあうので、たくさん食べられると思います。 嬉しいことに、辛み＆酢をコンビで摂ると、体のホカホカがさらに持続するようです。
また、酢は脂肪を付きにくくする特性があるので、高脂肪のラーメンなどを食べる時にも効果的。 野菜もお肉もたくさん摂れて、しかも辛さでほかほかになるチゲ鍋は、理想的なメニューかもしれません。

そして、最後はちょっと過激なホカホカ法で、ズバリ、お風呂上がりに水をかけるということです！
手足にかけると湯冷め防止になるというのはよくありますが、新しいのは首の付け根と肩甲骨のあたりにかけるということ。 寒さを感知するという仕組みは手足に水をかけるのと一緒で、首の付け根にある褐色細胞（↑唐辛子の項参照）に水をかけると脳が「寒いんだ！」と勘違いして、体を温めようとするのだとか。 ただし、心臓や頭などには水がかからないよう注意してください！！　とはいってもほかの部位に水をかけず、首の付け根を狙うのはなかなか難しい……かもしれませんね。 水はたくさんかける必要はないので、湯船に浸かりながら、首だけ流し場へ出し、ハンドシャワーやコップでチョロチョロ掛け流すのも一手ではないかと思います。 それでも「ちょっと不安」という人は、ガチンコでやらずにまず、ぬるま湯で練習してみてはどうでしょうか？「ダイエット通信２００８年２月６日配信記事より引用」

　冬の時期、最も少ないＵＶＡでも年間を通して、紫外線予防をする必要があるようです。

　昨年の９月２日、『 緑黄色野菜、紫外線に効果 』という題目で新聞記事があり、これのご紹介と、当サイトでご紹介致しました『 ビタミンＡやＣ、Ｅの抗酸化（抗加齢）効果 』と『 ニキビ・小じわ、シミ・たるみなどの肌トラブル、肌荒れ予防･改善食、食べ合わせ 』を含め、現在、分かっている事を加え、ご紹介させて頂きます。

『 ニキビ･小じわ、シミ・たるみ、肌荒れ予防作用があるビタミンＡを含む食材と食べ合わせ 』

【ビタミンＡ生理作用】　正常な成長、骨･歯の発育、夜盲症･眼球乾燥症予防改善、がん、肌荒れ予防
　Ａは動物のみ、カロテンは動･植物中に存在、水に溶けない、高温、酸化(壊れる)されやすい性質を持ち、皮膚や粘膜の健康と薄暗い所での視力を保持、抗がん作用がある栄養素です。
　一般に、全種のカロテンは抗酸化力が強く、発がん抑制作用があります。
　また、上皮、器官･臓器の成長や分化、視機能、細胞内での遺伝情報の伝達に関与するため、妊婦や胎児にとっては特に必要な栄養素であり、その欠乏により胎児に発生異常が生じます。

【 多く含まれる食材 】
　レバー、あんこう･うなぎ肝、ほたるいか、人参、銀だら、モロヘイヤ、ほうれん草、干しあんず、春菊、西洋かぼちゃ、にら、大根の葉、糸三つ葉などです。「五訂食品成分表２００１抜粋」

【不足がちになりやすい方】
　妊婦や胎児、成長期の子供、薄暗い所で見えにくい、目が乾きがち、レバー・緑黄色野菜が嫌いな方などです。【食べ合わせ⇒山芋と海苔。 白菜さけシチュー。 豚レバーとニラ。 大根の葉とシラス】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒老化を抑制するリコピン.、⇒「黒食材」／ニオイ撃退/抗酸化効果】

『 ニキビ･小じわ、シミ・たるみ、肌荒れ予防作用があるビタミンＣを含む食材と食べ合わせ 』

【ビタミンＣ生理作用】　肌荒れ予防改善、がん、壊血病･白内障･風邪･貧血予防
　水に溶けやすく、加熱、空気で酸化（壊れる)しやすい性質を持ち、体内に約１．５ｇ貯蔵され、毛細管、歯、軟骨、結合組織の健在、コラーゲンの生成や鉄の吸収を促進、ビタミンＥの再利用、コレステロール代謝に有効、抗酸化力があり、発がん性物質ニトロソアミンの生成抑制効果、壊血病、白内障、がん予防などに関する報告がある栄養素です。
　適正摂取量は運動、労作、感染や各種ストレスなどにより影響を受けると考えられます。
　例えば、喫煙者の血漿ビタミンＣ濃度は非喫煙者に比べ低く、ビタミンＣの代謝回転率もかなり高い事が報告されています。「五訂食品成分表２００１抜粋」

【多く含まれる食材】
　アセロラ、グァバ、ブロッコリー、ピーマン、レモン、日本かぼちゃ、かぶ･大根の葉、ゴーヤ、柿、キウイ、モロヘイヤ、いちご、パパイア、れんこん、さやえんどう、キャベツ、柑橘類、西洋かぼちゃ、ほうれん草、じゃが芋、生たらこなどに多く含まれています。

【喫煙する方にお薦めの摂取量は通常の２倍】　単体ではアセロラ飲料（果汁１０％以上）コップ２杯、赤ピーマン５個、ブロッコリー１３０ｇ、レモン２個、いちご２４粒、甘柿３個などです。

【不足がちになりやすい方】
　美容に気を配っている女性、顔色がすぐれない、たばこをよく吸う、ストレスを受けやすい、野菜が嫌いな方などです。
【食べ合わせ⇒ブロッコリーシチュー。 キウイヨーグルト。 蓮根と生姜、キャベツもやし。 ほうれん草】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒シミとストレスの因果関係、⇒赤ワインでシミの発生を抑制？！】

『 ニキビ･小じわ、シミ・たるみ、肌荒れ予防作用があるビタミンＥを含む食材と食べ合わせ 』

【ビタミンＥ生理作用】　痴呆症･動脈硬化･糖尿病、白内障･貧血･肌荒れ予防
　体内の生体膜脂質に広く存在し、酸敗油、鉄、紫外線などで分解される性質を持ち、小腸上･中部で吸収、リポたんぱく質によって各細胞に運搬され、抗酸化力により生体膜を健全に保ち、ビタミンＡ･カロテンや赤血球の溶解、必須脂肪酸の過酸化を防ぎ、正常な生殖に必要、老化防止に役立つ栄養素です。「五訂食品成分表２００１抜粋」
＊赤血球は、これのヘモグロビンが鉄と結合し、血液を介して全身に酸素を供給しています。
＊必須脂肪酸は、リノール酸、αーリノレン酸、アラキドン酸の３種類を示し、人体で重要な役割を持ち、体内で生合成ができない為、食品から摂取する必要があります。

【多く含まれる食材】
　油脂類、アーモンド、抹茶、落花生、すじこ、干し桜海老、たらこ、モロヘイヤ、にじます、調整粉乳、うなぎ、西洋かぼちゃ、養殖あゆ、高野豆腐、するめ、大根の葉、大西洋さけ、にら、ほうれん草、日本かぼちゃ、クロワッサンなどです。

【不足がちになりやすい方】
　身体が冷えやすい、美容に気を配っている女性、顔色がすぐれない、外食や調理済み食品を多く摂る方などです。
【食べ合わせ⇒ミルクと抹茶、ココア。 うなぎ蒲焼きと卵。 カボチャと餅。 高野豆腐とオカラ】
【関連ＢＬＯＧ記事⇒キレイと便秘の関連性、⇒レモンで肌キレイ/抗酸化効果(4)】



緑黄色野菜、紫外線に効果

　私たちが浴びる紫外線のうち波長の長いものが「ＵＶＡ」、短いものは「ＵＶＢ」と分類される。 ＵＶＢは、いくらかの層になった皮膚の表皮までしか届かないが、ＵＶＡはその奥にある真皮にまで達する。

　海で肌が真っ赤になるほど日焼けするのはＵＶＢのせいだ。 「レジャー紫外線」とも形容される。 紫外線のほとんどを占めるＵＶＡは、ふだんの暮らしの中でも影響を及ぼし、「生活紫外線」と呼ばれる。

　紫外線による肌のトラブルの代表的なものが、シミだ。

　紫外線を浴びると、この害を防ごうとして「メラノサイト」という細胞が活発に働き、メラトニン色素をどんどん作り出す。 細胞の数も増える。 それで肌が黒くなる。

　「ふつうなら、肌は数週間周期で生まれ変わり（ターンオーバー）、メラトニンも排出されます」と「よしき皮膚科クリニック銀座」（東京都中央区）の吉木伸子院長。

　ところが、紫外線の影響で細胞が傷ついて、メラニンがスムーズに排出されなくなることがある。 「それがシミの原因です」

　しわや、たるみも、紫外線が犯人だ。

　肌にはりや弾力を持たせるのは、真皮層にあるコラーゲンやエラスチンといったたんぱく質だ。 紫外線はこれらのたんぱく質にダメージを与える。 真皮が萎縮するなどして、しわやたるみになる。 「肌の老化」の原因として、年をとるとこととともに、紫外線によるダメージの蓄積も見逃せない。 皮膚がんの原因になることもあるので、注意が必要だ。<中略>

　実に厳しい環境をくぐってきた肌。 元のはりを取り戻すには、肌がスムーズにターンオーバーできるようにするのが大切なようだ。 ぐっすり眠って疲れをとることも忘れない。 肌の表面が硬くなっていれば、マッサージすると、メラニンがうなく排出されることもあるという。

　紫外線で活性酸素が発生し、これがシミやしわの原因となる場合もあるらしい。 抗酸化力があるとされるビタミンＡやＣ、Ｅの効果が期待されるが、吉木さんは「できればサプリメントではなく、食品を取って欲しい。 ニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜がおすすめ」と話す。「２００７年９月２日朝日新聞記事より引用」

　このサイトからもっと詳しくお知りになりたい方は、併設しておりますホームページ『 aeats.net 』を検索できるボックスをＧｏｏｇｌｅから設置できましたので、お役に立てば幸いです。
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